お母さんの不安を解消したい!ガン予防のガイドライン4(by米国癌協会)

先日お子さんの足にしこりが出来て、医師に相談したら、良性だとは思うけど、念のためにと言って、がんセンター宛に紹介状を貰ってドキッとしたお母さんの為に、今日も米国癌協会発行の小冊子「栄養と運動で癌予防」を前回の続きからご紹介します。

母としては、心配だよね~。「うん、うん、わかる。分かるよ~、その気持ち」でもね、実はガンって米国では食事と運動などの生活習慣で予防できるという事が、半ば常識になっているんだよ♪米国癌協会という権威もそれに関するガイドラインをだしているんだ。「良性の腫瘍が悪性化する事ってあるの?」なんて、気にしていた思うけど、それが自分たちでもコントロール出来るとしたらどうだろう?

なんだか、気持ちが落ち着かない?

本日は、米国癌協会発行の小冊子「栄養と運動で癌予防」のご紹介の4回目です。この資料は米国癌協会発行の栄養と運動で癌を予防するための小冊子です。この資料は健康の専門家によって書かれました。(1月/2月 2012 issue of CA: A Cancer Journal for Clinicians,)

フルテキストはこちらから読めます。

http://www.cancer.org/acs/groups/cid/documents/webcontent/002577-pdf.pdf

癌予防のガイドライン1(by米国癌協会)
癌予防のガイドライン2(by米国癌協会)

癌予防のガイドライン3(by米国癌協会)

ダイエットとがんについての一般的な質問

一般的には特定の食品や食べ物あるいは生活習慣が、どの種類の癌に影響があるかについての興味が高いので、ニュースではよく癌の危険性と生活習慣についての研究が取り上げられます。

しかしながらその関係性についての決定的な研究はなされていませんので、ニュースでは、それらについてはまだ議論がなされている事が強調された報道がなされます。

レポーターたちが新しい研究についていつも正しい報道をしているとは限りません。むしろ正しく報道される事の方が稀です。しかしそうであっても、ニュースや一つの論文の結論を聞いて食事を変え活動的な運動をする事は、とてもよい事です。以下は癌と食事や運動に関するよくある質問についての質疑応答をまとめています。

 

アルコール

アルコールは癌の危険性を高めますか?

はい!アルコールは、口腔ガン、咽頭癌、喉頭癌、食道がん、肝臓ガン、乳がん、大腸がん、直腸癌の危険性を高めます。アルコールを摂取する人は、男性なら1にににグラス2杯まで。女性ならグラス1杯までにとどめるべきです。これは、それぞれ12ozのビール、5ozのワイン、1と半ozの80度の強度のリキュールに相当します。

タバコとアルコールを両方摂取すると、単独で摂取するよりも癌に罹患する危険性が跳ね上がります。週に2〜3回アルコールを摂取するだけでも、女性の乳がんの危険性は非常に高くなります。乳がんの危険性が高い素因を持つ女性はアルコールを摂取しないようにした方が良いかもしれません。

*ワインには健康効果があるか?

一部の人々、特に50歳以上の男性、60歳以上の女性では心血管系に対する有益性が癌に罹患する危険性を凌駕するかもしれません。あなたの健康相談役の人に、心疾患と癌の両方の危険因子を話、アルコールを摂取した方が良いかどうかについてアドバイスをもらいましょう。

抗酸化物質

抗酸化物質とは何か?また抗酸化物質とは癌に対してどのような効果が有るのか?

体は食品中のある化合物から抗酸化物質と呼ばれる化学物質を作り出します。抗酸化物質は体の正常な代謝(酸化)で起こされる組織へのダメージから体を守ります。

こうしたダメージは癌の危険性を上昇させ、一部の抗酸化物質は癌の危険性から体を守ります。抗酸化物質には、ビタミンC、ビタミンE、カロチノイド(βカロチンやビタミンA)やその他多くの植物栄養素があります。

研究では抗酸化物質をたくさん含む野菜や果物を多く食べる人は、ある種の癌に罹患する危険性が低い事が分かっています。しかし、だからと言って野菜や果物には抗酸化物質以外にも多くの化合物を含むので、必ずしも抗酸化物質だけに効果があると結論づける事は出来ません。

幾つかの研究では抗酸化物質のサプリメントでは癌の危険性を減少させる事は出来ない事を明らかにしています。実際に一部の研究では、サプリメントでは逆に癌の危険性を上昇させたという結論も出ています。(βカロチン、リコピン、ビタミンE、のサプリメントのセクション参照)現時点での癌を予防する最適なアドバイスは、サプリメントではなく食品から抗酸化物質を摂取しましょうという事です。

 

βカロチン

βカロチンは癌の危険性を減少させるか?

βカロチンはカロチノイドという抗酸化物質の一種で、濃いオレンジ色の植物(野菜や果物)に含まれます。体内で、βカロチンはビタミンAに変化し、癌の予防に役立つと考えられています。

野菜や果物を食べると癌の危険性を低下させるので、高容量のβカロチンを摂取する事は癌の危険性を低下させるとあろうと考えられました。しかしながら、幾つかの主要な研究では癌の危険性は低下しませんでした。

喫煙者の肺がんやその他の癌を高容量のβカロチンのサプリメントが、予防するかどうか調べた2つの研究では、逆にサプリメントは肺がんの危険性を上昇させました。

また、3つ目の実験でも同じようにサプリメントは有効どころか弊害があるという研究結果が出ていました。βカロチンを含む野菜や果物には、癌の予防効果がある事は確かですが、特に喫煙者においては高容量のβカロチンを摂取する事は避け他方が良いでしょう。

カルシウム

カルシウムは癌と関係が有るか?

幾つかの研究では、カルシウムを多く含む食品を摂取する事は、結腸・直腸癌やポリープの危険性を低下させると言っています。しかしながら、食品やサプリメントにかかわらずカルシウムを多く摂取すると、前立腺癌の危険性が上昇する事が分かっています。

この見地からは、男性ではカルシウムの過剰摂取は避けるべきで、カルシウムはサプリメントでなく食品からの摂取を推奨します。

女性は前立腺癌の危険性がないので、食品からのカルシウム摂取は、推奨されているレベルで積極的にするべきです。

カルシウムの推奨摂取量は19〜50歳で1日に1000mg。50歳以上で、1日に1200mg。日々のカルシウム源となるお勧めの食品は緑の葉っぱや野菜です。

一般的にはカルシウム源というと乳製品から摂取する人が多ですが、飽和脂肪酸の摂取を少なくするためには、低脂肪や脂肪分を含まない乳製品を選択しましょう。

コーヒー

コーヒーを飲むと癌になるか?

答えは「いいえ」です。過去コーヒーと膵臓癌の間に、関連性があるのではないか?と、言われていた時期がありましたが、最近の研究では関連性がない事が分かっています。現時点の研究では、コーヒーやカフェインと癌の危険性には関連性がない事が分かっています。

栄養補助食品

栄養補助食品は癌の危険性を減少させますか?

現時点では「いいえ」です。野菜や果物、その他の植物ベースの食品を豊富に含む食事が癌の危険性を減少させますが、栄養補助食品が癌の危険性を減少させるという証拠は殆どありません。

しかしながら、例外の一つとしてカルシウムのサプリメントが結腸・直腸癌の危険性を減少させます。でもその他の高容量のサプリメントは逆に癌の危険性を上昇させます。

一部の栄養補助食品は、妊娠中の女性、授乳中の女性、食事制限をしている人、など一部の人にとっては有益です。もしサプリメントを日常的に摂取するのであれば、マルチビタミン/ミネラル・タイプのものを選択し、各栄養成分が1日の推奨摂取量の上限を超えないようにしましょう。

錠剤で野菜や果物の栄養成分を摂取する事は可能か?

答えは「いいえ」です。多くの健康的な栄養成分が野菜や果物の中に含まれます。こうした栄養素は全て強調して働きます。丸ごとの食品には、サプリメントには含まれていない、まだよく知られていない重要な化合物が含まれています。

一部のサプリメントの表記では、含有栄養素の野菜や果物の相当量が記載されています。しかしながら、粉末状にした錠剤では丸ごとの食品に比べてほんのわずかな栄養素しか含んでいません。ビタミンやミネラルの最高の栄養源は食べ物です!

脂肪

脂肪の摂取を少なくすると癌の危険性は低下するか?

一部の研究では脂肪分の摂取が多い国に住んでいる人々では、乳がん、前立腺癌、大腸がん、その他の種類の癌の罹患率が高いと言っています。しかしながら、その他大部分の研究では脂肪の摂取量と癌の罹患率の増加に因果関係がないか、逆に脂肪の摂取の増加は癌の危険性を低下させると言っています。

現時点では、どのくらいの脂肪を摂取すると癌の危険性に影響が有るのかについてはっきりした事は言えません。

*脂肪の種類について知ろう!

一価不飽和脂肪酸:よく知られているのは、菜種油やオリーブオイルです。これらの脂肪酸は癌とはおそらく関連性がないでしょう。このタイプの脂肪酸は心疾患の危険性を減少させます。

多価不飽和脂肪酸:室温では液状あるいは軟化しています。よく知られているのはトウモロコシ油、ヒマワリ油、ベニ花油で、マーガリンや多くの種類のシーフードにも含まれます。

オメガ3脂肪酸:多価不飽和脂肪酸で、主にシーフードに含まれます。特に脂ののった、サーモン、マグロ、サバなどに含まれます。この種の脂は心疾患の危険性を低下させます。

飽和脂肪酸:主に肉、乳製品などの動物性食品やココナッツ油、パーム油などに含まれます。飽和脂肪酸はコレスレロール値を上昇させ、心疾患の危険性を上昇させます。またおそらく癌の危険性にも影響があると言われています。

トランスファット脂肪酸:室温でも固形状になるよう不飽和脂肪酸を加工したものです。例えばマーガリンの様なものがあります。トランス脂肪酸はスナック菓子や、赤身の肉、バター、牛乳などにも含まれていますが、摂取は控えましょう。トランスファット脂肪酸と癌の関連性はまだよくわかっていませんが、コレステロール値を上昇させ、心疾患の危険性を高めることがわかっています。

食物繊維

食物繊維とは何か?癌の危険性を低下させるのか?

食物繊維は、広義の意味では人間が消化することの出来ない植物性の炭水化物含んだ呼び方です。食物繊維は、豆類、野菜、未精製の穀物、果物などに含まれています。

食物繊維は、オーツブラン、豆類、えんどう豆、サイリウムパウダーなどに含まれる水溶性のものと、小麦のふすま、果物の皮、ナッツ、種子類、セルロースなどに含まれる不溶性のものが有ります。

最近の研究では、食物繊維はある種のガンの危険性、(特に結腸・直腸ガンなど)を低下させることが分かっています。しかしながら、実際ガンの危険性を低下させるのが食物繊維によるものなのか、他の栄養素によるものなかについてはまだ良く分かっていません。

アメリカ癌協会ではこのような研究結果を受けて、未精製の穀物、野菜、果物など癌の危険性を減少させるような食品の摂取を推奨しています。しかしながら、食物繊維のサプリメントの摂取は推奨していません。

*小麦のパンと全粒粉小麦パン、違いは?

全粒粉の小麦のパンはより多くの食物繊維を含んでいます。単に小麦のパンと言う時には、恐らく精製粉で作られたパンの事でしょう。パン、シリアル、クラッカーなどのラベルを良く見て、「未精製の穀物」が使われているものを選びましょう。

魚を食べると癌の予防になるか?

魚はオメガ3脂肪酸を多く含む食品です。動物実験では、オメガ3脂肪酸は癌の成長や形成を抑制するという事が分かっていますが、人で同じような効果が有るかどうかはまだ分かっていません。

オメガ3脂肪酸を多く含む魚を摂取すると、心疾患の危険性が低下します。しかしながら、ある種の魚(例えば、めかじき、まぐろ、サメ、さば)などには高濃度の水銀、ポリ塩化ビニル、ダイオキシンやその他の汚染物質が含まれているかもしれません。

一部の研究では養殖された魚は天然ものに比べてより多くの有害物質を含んでいると言っています。妊娠している女性、妊娠を望む女性、授乳中の女性、乳幼児等はこれらの魚やビンナガなグロなどを、週に6オンス以上摂取しないようにします。また缶詰のツナも週に12オンス以上食べないようにしましょう。有害物質の汚染を避ける為には、食べる魚の種類を変えましょう。

 

眠くなってきたので、今日はここまでにします♪

この資料は最後までご紹介するので、気長に待っていてね~!

 

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