よく眠る為のアドバイス(byマコーラ博士)

おやようございます♪

先日睡眠中に脳が60%に収縮して脳脊髄液の流れを増加させることで、デトックスしているという新しい研究結果があるとご紹介しましたが、その記事の後編を訳したのでご紹介します。後編には良い睡眠を取るための一般的なアドバイスが書かれています。どれも当たり前の事ですが、意外と出来そうで出来ないことですね。また、携帯電話は3部屋分離れたところに置いた方が良いと書いてありましたので、私たちが思っているよりも離した方がいいみたいです。

全文はこちらからお読みください。

睡眠中に脳内のデトックス
http://xn--cckya2od6fu983ag8xbde7a.com/?p=2105

(以下が追記の部分です。)

例えば徹夜をしたり寝不足だったりすると例えば次の様な症状があらわれます。

・心疾患の危険性が増加します。
・新たな細胞の産生を停止する事によって脳に害があります。徹夜をすると海馬の中で新たに作られる脳の細胞が減少する事で、コルチコステロン(ストレスホルモン)のレベルが上昇します。
・過体重を是正する能力が低下し、適正体重を維持できなくなります。睡眠不足になると、レプチン(満腹の時に放出するホルモン)が低下し、グレリン(空腹時に出るホルモン)が上昇することで、代謝系に変化を与えます。
・たとえ食事をしたとしても、空腹を感じるような、前糖尿病状態に陥り、体重のコントロールが効かなくなります。
・主にメラトニンの産生を阻害することで、腫瘍の成長を加速させます。メラトニンは多くのタイプのがん細胞の増殖を阻害するのと同様に、がん細胞のアポトーシス(細胞の自死)の引き金になります。メラトニンは腫瘍の急速な成長に必要な血液供給(血管新生)も阻害します。
・通常下垂体から、深い睡眠時に(強度のインターバルトレーニングの様なあるタイプの運動の間にも)分泌される、成長ホルモンにより、アンチエイジング効果が有ります。
・睡眠不足は血圧上昇を招く
・あらゆる原因の死亡の危険性を上昇させます。

更に睡眠不足は次の様な慢性疾患を引き起こす可能性が有ります。

・パーキンソン病
・アルツハイマー病
・胃腸の疾患
・腎臓病
・多発性硬化症
・子供の問題行動

眠れない時に、何故睡眠薬を服用するべきではないのか?

慢性的な睡眠不足は累積して健康に害を及ぼしますが、週末に寝だめをして、平日の睡眠不足を解消する事は出来ません。多くの例外は有るでしょうが、一般的に成人では一晩に6~8時間の睡眠が必要です。一部の人は5時間よりも少ない睡眠で大丈夫でしょうし、少なくとも9~10時間くらい寝ない最適な状態でいられない人もいます。

どの位の睡眠が必要かについてはシンプルに身体の声を聞くことを強くお伝えします。もし起床時にまだ疲れが残っているように感じるのであれば、恐らくもっと睡眠が必要でしょう。日中を通してあくびが出るようなら、明らかにもう少し目と閉じ休む必要が有るでしょう。個人的な経験から昼間に読み物をしている時に、もし目が閉じてきて居眠りをするようであれば、昨晩十分な睡眠が取れていなかったと分かります。しかしながら、これら全ての不眠症の発作時でも睡眠薬の手を出す過ちを犯すべきでは有りません。

不眠症の原因を追求せず睡眠薬のみを服用しても脳の考えを騙すだけで効果が無いことを研究者達は繰り返し証明しています。ある研究では睡眠薬を服用後約10分で眠りに落ちることが出来ますが、トータルで15~20分くらい睡眠時間が増えるだけだという事を言っています。その実験では殆どの睡眠薬は睡眠を断片化する原因になり、ふらふら歩いたり、健忘症を引き起こし、実験の参加者たちは実際によく寝れなかった事を思い出すことができませんでした。

健康的になれたかどうかの観点から言えば、これは結局よく寝れずにその事実に気づいていると言うよりも状況を悪くしただけです。睡眠薬には謳われているような効能がないばかりか、死亡の危険性が約4倍になる、癌の危険性が35%上昇するなどを含めて重大な副作用と関連性も有ります。

どうやって睡眠を最適化するか?

以下の6項目は私がお勧めのよく眠れるようになる方法です。包括的な睡眠ガイドについては、過去記事「質の良い睡眠の為の33の秘密」をご覧ください。
33 Secrets to a Good Night’s Sleep.”

1、夜間にテレビを見たりパソコンを使ったりするのを避ける:
少なくとも就寝する1時間前には避けましょう。これらの機器は睡眠に著しく有害な影響を及ぼします。テレビとパソコンのスクリーンは青い光を発していて、それは昼間屋外にいるときにいるような光と殆ど同じです。これは脳にまだ昼間であると思い込ませるので、メラトニンの分泌が阻害されてしまいます。

2、出来るだけ部屋を暗くし、真っ暗にする。
ほんの僅かな光が部屋に有るだけで、体内時計は狂い、松果体のメラトニとセロトニンの生成は阻害されてしまいます。ですから、寝室のドアの近くの夜間灯は外しましょう。夜の間ずっと点灯している光からの照り返しを、寝室にいる時でさえ受けてしまいます。時計のラジオについても光をカバーしましょう。

3、寝室の温度を華氏70度以上にしないようにしましょう。
多くの人は寝室の温度を高くしすぎです。研究では最適な寝室の温度は華氏60度~68度であることが分かっています。部屋が寒すぎても、暑すぎてもよく寝れません。何故なら、一般的には眠りについてから約4時間後に身体の体内温度は最も低下するからです。科学者たちは、体内の自然な体温低下に似ているので、部屋の温度を低くした時が最も良い睡眠をとることが出来るとしています。

4、就寝1時間半~2時間前に暑いお風呂に入る
これは身体の内部の温度を上昇させ、お風呂から出たあと急速に体温が低くなる事で、体に眠る準備ができたという信号を伝えます。

5、寝室の電磁波をチェックしましょう
電磁波は松果体でもメラトニンやセロトニンの産生を阻害し、その他の有害な影響を及ぼすでしょう。実践するには、ガウスメーターが必要です。ガウスメーターはオンラインストアで150~200ドルくらいの値段で購入することが出来ます。一部の専門家は就寝する前にブレーカーを落として家の電気を全てオフにすることを推奨してさえいます。

6、目覚まし時計やその他の電気機器は全て部屋から取り払いましょう。
もしこれらの機器が近くにあるようであれば、可能な限り寝室から取り除いた方が良いし、少なくとも3フィート離すことが望ましいでしょう。これは少なくとも2つの作用を及ぼします。一つはあなたが眠れない時もしくは夜中に起きてしまった時に時間を見るストレス。2つめはラジオの時計からの光はメラトニンの生成を阻害し、睡眠の邪魔をする可能性があることです。携帯電話、電話の子機、充電器などは、出来れば寝室から有害な電磁波の影響を予防する為に3部屋分くらいは離しておきましょう。

良い睡眠は健康的な生活様式のプランの一部です

ここに説得力のある論文が有ります。もし十分に眠ることが出来なければ、あなたの健康はとても危険に晒されてしまうでしょう。いつも睡眠不足でいると、身体はその状態に一時的に適合してしまいます。しかしながらもし5~6時間以下の時間しか睡眠をとっていなければ、免疫系が弱ったり、脳の退行性の疾患の危険性が上昇するなどの多くの健康状態の悪化の危険性が上昇するでしょう。もし不安や落ち着かないような気分を感じるようであれば、感情を解放するテクニックであるEFTを試してみてください。EFTは気分を良くさせ、明るい気持ちにする様に働きかけ、あなたの感情的な問題の解決に役立つでしょう。

(翻訳終了)

本文中にも有りましたが、部屋を暗くして電磁波を少なくして松果体にメラトニンを分泌させるのは免疫力を上げるためにはとても重要です。

ガンとメラトニン(分泌量低下はフッ素と電磁波も一因に)

また世界の裏側ニュースさんでは、携帯電話中毒が子供の発育を妨げるというRTの興味深い記事を翻訳してくださっています。子供がゲームに夢中になっているのを、あなたもとやかく言えないかもね!

携帯電話中毒により子供の発育を妨げられる可能性がある

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