癌予防のガイドライン2(by米国癌協会)

今日は米国癌協会発行の小冊子「栄養と運動で癌予防」前回の続きからご紹介します。

この資料は米国癌協会発行の栄養と運動で癌を予防するための小冊子です。この資料は健康のプロによって書かれました。(1月/2月 2012 issue of CA: A Cancer Journal for Clinicians,)

フルテキストはこちらから読めます。

http://www.cancer.org/acs/groups/cid/documents/webcontent/002577-pdf.pdf

植物ベースの健康的な食事をしよう!

健康的な食事で健康的な適正体重を維持

・食品のラベルを良く読んで、量やカロリーに気をつけよう。低脂肪や脂肪フリー=カロリーが低いわけではありません。

・カロリーの高い食品を食べる時には少量にしましょう

・フレンチフライ、ポテトチップス、アイスクリーム、ドーナッツなどのスイーツはなるべく控えその代わりに、野菜や果物を丸ごと摂取しましょう。

・加糖されているソフトドリンク、スポーツドリンク、その他の果実風味のドリンクの摂取は控えましょう。

・外食する時には、低カロリー、低脂肪で、加糖されていないものを選び食べ過ぎに注意しましょう。

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加工肉や赤身の肉は避ける

・ベーコン、ソーセージ、ランチミート、ホットドッグなど加工肉を使った食品は控えましょう。

・赤身の肉(牛肉、豚肉、ラム肉)よりも、魚、鶏肉、豆を食べましょう。

・赤身の肉を食べる時には脂肪分の少ない部分を少量摂取しましょう

・赤身の肉、鶏肉、魚はフライにしたり、炭火焼にするよりは、焼いたり、あぶったり、ゆでたりしましょう。

少なくとも一日2カップ半の野菜と果物を摂取

・毎食時とおやつに野菜と果物を食べよう

・毎日多くの種類の野菜や果物を摂取

・野菜やフルーツジュースは100%新鮮な丸ごと野菜や果物を使いましょう

・野菜や果物に付けるクリームソース、ドレッシングの摂取は控えめに

 

精製した穀物よりも無精製の穀物を!

 

・パン、シリアル、パスタは無精製の全粒粉で作ったものを食べよう。白米じゃなく玄米を食べよう。

・精製されたペストリー、キャンディー、甘いシリアル、その他の糖分の多い食品の摂取は控えめに

 

「研究では野菜や果物を沢山摂取すると癌の危険性を減らす事が分かっています。研究者たちは、そのうちのどの栄養成分に効果が有るのか研究をして来ました。しかしながら、ある特定の栄養素(ビタミンなどの)を含むサプリメントには癌抑制効果がある事を確認出来ませんでしたし、そのうちの一部は逆に害がある事もありました。」

 

サプリメントの実験は、いかにして抽出成分を含む最適なサプリメントを選択するか?どの属性の人々に摂取させるか?どの位の期間摂取させるか?などのまだ未知の部分が多く複数の要因が絡んでいるので、はっきりした答えが出ませんでした。

ガンの危険性を減少させる栄養補助食品のサプリメントの研究では、全く効果がないかあるいは殆どの場合は、がん抑制効果を持つことを支持する結果は得られませんでした。

食品栄養素のそれぞれが持つ健康に対する効果はわずかですが、協同して働くことで健康効果が上がります。しかしながら、その過程は複雑でまだ分かっていません。

現在できる最適なアドバイスは、ホールフードを摂取する事で、それがこのガイドラインの概要です。そして強調したいのは、カロリー摂取を控え、健康的な体重を維持する事です。

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アルコールを節制しよう!

アルコールを摂取する人は男性なら2杯まで、女性なら1杯までにしましょう。女性で摂取量を少なめにしているのは、体の大きさが小さい人はそれだけアルコールの分解までに時間が掛かるからです。

12オンスのビール、5オンスのワインあるいは80プルーフのスピリット(強いリキール)1と半オンスがそれぞれのアルコール摂取の上限です。癌の危険性と言う観点からは、お酒の種類よりもアルコール自体の摂取量が重要です。

一日の摂取の上限は、毎日じゃなければ、もっと大量に飲んでも良いという意味では有りません。沢山飲むと健康ばかりか社会的、あるいはその他の問題もあります。

アルコールは次のガンの原因であることが知られています。

・口腔ガン

・咽頭がん

・喉頭がん

・食道がん

・肝臓がん

・結腸直腸がん

・乳がん

アルコールはすい臓ガンの危険性も上昇させるでしょう。

アルコールはタバコとも相互作用して、口腔ガン、咽頭がん、食道がんの危険性を何倍にも上昇させます。

アルコールは適量摂取すれば、心疾患の危険性を下げるので、アルコールの摂取制限の推奨は少し複雑です。と言うのも心疾患に対してアルコールは効果がありますが、だからと言ってアルコールを飲まない人が、禁煙、健康的な食事、適正な体重を保つ、適度な運動をするなど心疾患を減少させる他にとるべき方法を取らずに、アルコールを飲み始めるべきでは有りません。米国心臓協会も、心疾患の危険性を減少させるためにアルコールを飲み始める積極的な理由は無いという立場をとっています。

アルコール摂取の禁忌

・小児とティーンエイジャー

・年齢にかかわらずアルコールの量を節制できない人や、アルコール依存症の人が家族にいる人

・妊娠の可能性がある女性

・運転や機械の操作に向かう時

・活動や仕事に集中し、スキルやまとめる力を発揮すなければならない時

・処方薬を服用している時やアルコールと相互作用のある薬を服用している時

地域活動の勧め

多くのアメリカ人は健康的な生活習慣持ちたいと思っていますが、実際にはそこに至るまでに多くの壁があります。

このガイドラインでは国、週、地域のコミュニティーと一体になって、公的あるいは個人レベルで、環境や政策の改善に働きかけることがとても重要である事を強調しています。

・職場や学校で栄養価の高い健康的な食品を手に入れられる機会を増やし、低栄養価の食品を手にいれる機会を減らす事が、子供達にとっては特に必要です。

・学校や職場で、安全で楽しく運動をできるような環境を整える。また通勤やコミュニティのレクレーションでもそのような活動ができる環境と整えましょう。

食品添加物、安全性と有機栽培の食品

前章で指摘したように食品の選択次第で癌の危険性は低下します。多くの人が食品の摂取について、その食品が発がんの危険性を上昇させるか?など、他の観点からも見ています。

食品添加物と食品汚染

舌触り、香味、色などをよくしたり、保存期間を長くするために、多くの物質が添加されています。食品添加物の発がん性については多くの人が関心を持っています。

新たな添加物はFDAの許可を市場に流通させる前に取らなくてはならないので、その前に発がん性が無いかどうかを動物実験を通して行われます。

添加物は食品に非常にわずかな量を加えられるだけですし、例えば食品保存料として加えられるビタミンCやEなどは、栄養価としてもよい効果があります。

また添加物は食品に直接加えられ無くても、その製造過程、家畜の飼育時、農業を通して食品に間接的に混入する事もあります。例えば成長ホルモン、抗生物質などは家畜の飼育に使われ、少量の殺虫剤や除草剤は植物の栽培に使われています。またビスフェノールAやフタレートはパッケージ由来で食品に入り込みます。

これらの成分のうち幾つかは直接癌の原因になるものもありますし、間接的に体内でホルモンの様に作用して癌の原因になるものもあります。

カドミウムや水銀などの重金属の様に、考えてもいなかった物質の食品汚染が癌の原因になる事もあります。こうした重金属は食物連鎖の中で、段々蓄積され食物を汚染します。最初は土壌や水が汚染され、次に魚が汚染されるという具合です。

その他まだ発がん性があるかどうか分かっていない物質もあります。しかしながら食品に含まれるそれらの物質の濃度では、発がん性の危険性は低いからといって、それらの物質を使用する正当な理由にはならないでしょう。

食品の加工

加工もまた食品が発がん性と関連しています。例えば、穀物を精製することで、癌の危険性を減らす食物繊維の量が大幅に減ってしまいます。

菌の繁殖を抑える為に食肉に保存料として添加される塩や亜硝酸塩、あるいはスモークされた加工肉の色を綺麗に見せる為の発色剤なども、発がんの危険性を高めるでしょう。

加工肉を多く摂取すると直腸や結腸がんの危険性が上昇するとする研究が多くあります。ランチミート、ハム、ホットドッグなどの加工肉の発がん性は添加物の亜硝酸塩に起因するものでしょう。

一方冷凍や缶詰された野菜や果物などに含まれるビタミンやその他の化合物はがんの危険性を減少させるでしょう。調理したり熱を加えることで野菜の細胞壁を分解し消化が良くなります。しかしながら、加工することで、熱に弱いビタミンCやビタミンBの一部の成分は含有量が減ってしまいます。

放射線照射された食品

放射線照射は食品の菌の繁殖を抑え食中毒の危険性を予防する、方法の一つです。米国では、スパイスなどの食品によく放射線照射がされますし、食肉やその他の食品でも良く行われます。放射線は発がん性があるので、放射線照射された食品にも発がん性があるのではないかと懸念されますが、放射線照射された食品に放射能は残留しません。

有機栽培食品

食品添加物の発がん性を含めた健康に及ぼす影響への懸念から、多くの人が有機栽培食品に関心を持っています。有機栽培食品は、殺虫剤、除草剤、ホルモン、抗生物質などを使う従来の方法で作られた食品に取って代わるものとして、注目されています。米国農務省に認定され有機食品のラベルを貼ったものは、そうした物質を使用していません。また遺伝子組み換え食品や放射線照射されたものも、有機食品の認定を受けられません。

有機認定を受けた食品は、よく知られた発がん物質に汚染されていませんので、がんの危険性が低いとされています。

幾つかの研究では有機栽培された野菜や果物の方が従来栽培のものよりも、栄養価が高いという研究がありますが、違いが無いとする研究もあります。またその成分の違いががんの危険性を減少させるかどうかについてもまだ十分な研究がなされていません。

従来の栽培方法か有機栽培かに関わらず、野菜や果物や精製されていない穀物は、私たちの食事の中心にするべきです。

 

(翻訳文終了)

続く・・

 

編集後記

作業時間が長くなってきたので、今日はここまでにします。次回は「食事や運動が個々の癌にどんな影響を及ぼすのか?」こちらのセクションからご紹介をします。

気長にお待ち下さいませ。

皆さんが考える健康的な食事ってどんな食事ですか?私は、概ね米国癌協会のガイドラインの推奨する食事をしています。

昨日は友人作のこんなビーガンメニューのランチを頂きました。このランチのテーマは「新しい自分への変容」でした😊デザートはノニゼリー♪

ご馳走様でした!

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